# 云雀健身攻略 科学减脂增肌与居家力量训练计划

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## 核心频道与分类目录 (Categories)
- [科学减脂](https://cqjinou.cn/category/fat-loss/): 围绕热量缺口、代谢适应与脂肪燃烧的循证减脂方案，涵盖有氧与力量训练安排。
- [增肌塑形](https://cqjinou.cn/category/muscle-gain/): 以渐进超负荷与周期化训练为核心，帮助增肌塑形并提升基础力量。
- [膳食营养](https://cqjinou.cn/category/nutrition/): 减脂增肌期的蛋白质、碳水和脂肪摄入策略，以及可落地的饮食模板。

## 精选深度文章与技术报告 (Featured Articles)
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- [居家力量训练计划：哑铃分化与自重动作编排](https://cqjinou.cn/post/article-2/): 一套每周 4 练的居家增肌模板，涵盖深蹲、划船、推举与核心强化动作。
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- [减脂不掉肌肉的 5 个关键：力量训练、蛋白质与有氧顺序](https://cqjinou.cn/post/article-4/): 在 500 千卡缺口下保留瘦体重，安排抗阻训练与有氧的优先级。
- [新手居家动作指南：深蹲、俯卧撑、反向划船的标准姿势](https://cqjinou.cn/post/article-5/): 从关节对齐到离心控制，拆解 6 个居家基础动作的常见错误与退阶方案。
- [碳水循环怎么执行？减脂期碳水高低日安排示例](https://cqjinou.cn/post/article-6/): 按训练日与非训练日分配碳水量，配合蛋白质与脂肪比例，减少饥饿感。
- [减脂平台期怎么破？周期化饮食与训练容量调整](https://cqjinou.cn/post/article-7/): 当体重停滞 2 周以上，通过 refeed、增加步数与调整训练容量打破瓶颈。
- [渐进超负荷实操：如何安全地增加重量、次数与组数](https://cqjinou.cn/post/article-8/): 记录训练表现、保留次数的 RIR 法，以及每 4-6 周调整容量的具体方法。

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